如何准确翻译英语语境中「journaling」一词我想了很久，也没想到特别合适的中文词汇。「Journaling」比日记多了结构，比手帐少了花里胡哨的排版装饰，比日程本又多了内容上的丰富性。也许「日志」（每日记录）算是个最接近的概括吧。
从几年前开始，我养成了写日志的习惯。刚开始没想太多，只是觉得这看上去很有意思。到现在，我写日志的结构和内容已经发生了很大变化，也体会到这个习惯带给我的奇妙改变。这使我非常想把这个简单但很有意义的习惯推荐给别人，于是就有了这篇文章。
每日记录这件事虽然最短只占一天中的五分钟，但其功能和好处却可以很丰富。对我来说，每天花在写日志的平均十分钟里，我打卡了计划、总结、记录和正念这四件事。
计划
日志对我来说首先充当了日程本的功能。我习惯把自己想做的事分解成一项项小任务，计划到每一天中去。
年末时定下的新年目标就是第二年的计划蓝图。我会通过月计划、周计划、日计划把年度计划具体分解落实。比如，最简单地，如果我希望一年可以读完至少30本书，那分解到每个月是2-3本，每周0.5-1本书，这些我都会写进日志里去。我觉得如果不这样具体拆分的话，很多美好的愿望只能停留在想法上，一是在忙碌的日常生活中不一定记得，二是就算记得也没有落实的计划和方法，三是确实有时可以靠运气实现目标，但靠好运实现目标的过程很难复制。人生很长，有一套可以提高实现目标概率的系统显然是更优路径。
除了承载年度目标的拆分落实外，生活中不能耽误的杂事我也会尽量写进日程本里，以提醒自己。比如，还信用卡账单，去银行办事，看医生等等。
这部分内容我是以待办清单（TODO list）的形式写在日志最开头。
写年/月/周/日计划除了大大提高完成计划的可能性外，也是我增加对生活可控性的方式之一。把注意力集中在自己可控、能让未来变好的具体任务上，是个降低日常焦虑感的良好方式。焦虑不仅是种折磨人的状态，同时大大增加了人做出不理性决定的概率，比如因为焦虑健康被骗买没用的保健品，因为焦虑育儿去付不靠谱课外班的钱，因为焦虑收入而盲目下场投资……所以很多人特别爱煽动焦虑情绪，这样他们才能赚到这部分钱。
总结
日志的第二个功能是总结。
每天的总结很简单，只要在晚上对着早上列下的待办清单过一遍即可。
此外我会花一些时间来写周总结、月总结和年度总结。待办清单虽是个很好的工具，但其局限性在于不是所有事都能像清单一样列出来，比如心态成长，经验复盘等。所以每到周末和月末，我会用大半页的空间来写形式更随意的总结。写总结的过程也是给自己反馈和复盘的好机会。内容上可以写取得了什么进步，解决了什么问题，学到了什么经验，有什么应该继续提高的；可以分类总结，比如我经常会分成阅读写作、健康、工作、家庭、财务、心理这些类别。
我在写总结的这几年里体会到的最大好处，是这个习惯把我的心态慢慢升级到学着以更长远眼光来看待一切：我希望自己的生活以什么样子来被未来的我回忆，那我就应该以那样的方式在当下做出选择。
比如，我希望当自己在周日写总结时可以记录自己看了多少书，而不是刷了多久的微博——前者使我感到自我认可，后者则不会；所以这个当下，当我面临是看书还是刷手机的选择时，我的意识就更有动力劝自己的肉身去选前者。再比如，如果我现在正为一件事烦心，那不妨穿越到几周后，想象一下未来的我会怎样看待这件事——未来的我还会记得这件事吗？这件事重要到值得写在月末总结里吗？这个思维练习常常让我会意识到，很多事情真的太不重要了，把我有限的时间精力用在为那些小事烦恼上，真就还不如去睡一觉或打游戏呢。例如，不必特意花时间做家务这个结论，就是这样被我完全合理化的 :)
记录
记录与总结的区别在于，记录更重过程，总结更重结果。
当结果并不理想时，难道平时的努力就没意义吗？当然不是。
这其中第一层在于，太看重结果本身的弊端包括容易陷入对自己的苛责，以及容易把一件事过度抽象化而不利于解决具体问题。举个简化的例子，月初计划运动二十次，到了月末总结时发现只做到了十五次，对自己要求高的人此时可能会陷入自我批判中去。一是这制造了没必要的负面情绪，毕竟做总结是帮助自己的工具，而不是个用来论证自己没价值很失败的案发现场；二是这样在抽象层面上的评判，其实对解决具体问题毫无帮助，能有帮助的是客观分析一个具体行为背后的动机，以及针对这些如何更好地帮助自己。
第二层在于，做事失败了其实也是个健康信号，有失败才说明目标有挑战性，若总在成功倒是目标过于保守的体现。把生活中失败/成功的比例控制在既能承受又能提供成长空间的范围内，长期来看是更优策略。
正念
正念（mindfulness）不只是一种刻意的冥想练习，也是一个可以融入生活的好习惯。
我在生活中践行正念的方式之一就是写日记，具体来说是「future self journaling（未来自我日记）」。这个形式我是从一位博主（@Jenn Im）那儿学来的，实践了一段时间后发现很适合自己，也很适合作为自我探索和正念练习的一部分，于是我就把 future self journaling 融入写日志的习惯中了。
Future self journaling 是根据下面这组问题来自由写下自己的答案。
- My daily affirmation – 我的每日信念。我常写，”Everthing that’s happening now is happening for my ultimate good.”，”My feelings deserve to be expressed. I allow them to flow.” 其实也算是鸡汤，但重复次数多了，逐渐让它们取代自己小时候被父母或外界灌输的负面思维方式或信念，不也是件很好的事吗。
- Today I want to focus on – 今天我想做的最重要的事。
- 3 things I’m grateful for – 三件我感恩的事。这是非常简洁的感恩日记了。“要感恩”无疑是句陈词滥调，但如果不亲自把感恩落在具体细节上，“感恩”就和“健康很重要”一样只会流于口号。这个部分我经常会写：我生活在一个和平稳定的城市，我不必为衣食住行烦恼，我的家人健康，我和爱人生活在一个屋檐下，我每天可以和比我优秀的人共事，今天阳光很好，世界上有团队创造了动森这么棒的游戏……勤做感恩练习的人可以把这个清单一直写下去。每天写感恩日记能让人意识到自己已拥有的东西，能让人更快乐更平静，而不是陷在没有尽头的与人比较和追逐欲望的转轮里——这是心理学研究验证过的方法。
- 3 traits I love about myself – 三个我喜欢自己的地方。花时间在发掘自己的闪光点上，而非总盯着不满意、不可改变之处。
- The person I’m becoming – 我正在成为什么样的人。我未来想成为什么样的人呢？
- I have the opportunity to be my future self today when I – 今天我可以做什么努力来向理想中的自己靠近一步呢？我很喜欢这个问题，因为它一下子拉近了未来与当下、理想与现实的距离。是啊，人人都想成为一个更好的自己，但今天的我是不是已经可以开始为此做点什么了呢？
- I’m proud of / that – 我对什么感到骄傲。这个问题我在本子没多余空间时会跳过，因为我觉得和上面第四个问题很像。
写 future self journal 是个愉快的自我探索、自我关怀的过程，也许是这篇文章里每日记录四部曲中最愉快的步骤。推荐给你尝试一下！
小结
最后，日志最好还是用手写。有研究表明手写和打字对大脑的作用并不一样，用手写下的内容确实更容易留下印象产生影响。
上面写了这么多，其实熟练以后，平均下来每天花在写日志上的时间也就不到十分钟。但这么一个几分钟的习惯长期执行下来，却可以撬动那么多积极影响，这让我到现在都觉得非常神奇。